1、硬图八变。

(资料图片仅供参考)

2、硬拉是一项功能性很强的运动，对增强肌肉力量、改变身体成分有很好的效果。

3、硬拉是一种以髋关节为主的运动。可以通过一些细微的变化变成不同的硬拉动作，各有特点。今天，我想介绍一些最常见的硬拉变奏！

4、1.罗马尼亚硬拉。

5、罗马尼亚硬拉比传统硬拉更能训练后链的小腿后侧肌肉和臀部，因为底部位置只弯曲到20度左右。传统硬拉第一阶段主要是伸膝(腿前侧)，罗马尼亚硬拉省略了从地面到膝盖的部分！让你的臀部和腿的后部成为主角！

6、另外罗马尼亚硬拉是预拉伸(从离心收缩开始)动作！从动作顶部开始，然后屈髋弯腰(活动肌肉偏心收缩)将杠铃降低到膝盖附近，然后拉伸臀部(向心收缩)将杠铃拉起！

7、与传统硬拉相比，它更容易学习(对于髋关节活动受限的人来说)，并提供了一个很好的起点位置，以全范围的运动进步到传统硬拉。

8、2.相扑。

9、站立距离宽的相扑可以更好的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃的移动距离，举起更多的重量，但是对腹股沟的柔韧性有一定的要求！我们可以看到很多摔跤手都会用相扑式的硬拉！

10、3.六条腿的杠铃用力拉。

11、六条腿的杠铃拉更像是深蹲！这使得缺乏活动能力的人更容易操作该运动，因为他将压力均匀地分布在整个关节上，并且股四头肌以很大的速度参与该运动。

12、六足杠铃拉不仅适合初学者，对于想训练爆发力但不会做奥运举重的运动员也非常有用。在训练中，“越快越好”使他能够达到最大功率输出，并使用30-40%的1RM来训练爆发力。

13、4.离心硬拉伸。

14、专注于离心阶段的硬拉比随便放下重量，可以快速增加肌肉和肌肉力量。

15、可以延长下降阶段的时间，用4秒、8秒或10秒的下降速度增加紧张状态下的时间，促进肌肉力量和稳定性。高级运动员可以使用(超最大重量离心收缩)super maximum，将杠铃杆放在架子上，拉起杠铃，然后用可控的离心力将其放在地板上。

16、5.拉起架子。

17、用力拉，缩短运动范围！对于初学者或者髋关节活动能力差的人来说，框架上拉是一个不错的选择！

18、对于高级训练者来说，在架子上使用引体向上可以帮助你更好地发展硬拉的锁定阶段，让你的背部肌肉更强壮！

19、6.可变阻力硬拉：链条和弹性带。

20、增加链条或弹力带是通过减少最弱关节位置的负荷，增加最强关节位置的负荷来增加运动员的力学优势。以这种方式训练被认为是提高输出的动力。

21、当你给杠铃加链条时，当你在最低点时，一半以上的链条都放在地上，所以此时杠铃的重量最小，杠铃处于底端向上的位置，也就是关节力最弱的“症结”。因此，在最小负荷的情况下，可以轻松加速，将杠铃向上深蹲。

22、过了障碍点，也就是力越来越大的时候，在往上拉的过程中，原本触地的链条也开始离开地面，此时整体负荷逐渐增大。你可以调动更多的肌肉参与，继续以加速的速度蹲到顶端。

23、链条的使用被认为是增加肌肉力量和动力输出的好方法，也是运动员学习加速的方式之一。为了增强肌肉力量，使用至少15%的链条，这是为1RM硬拉的。太轻的链条无法提供足够的挑战。

24、7.宽握和硬拉。

25、抓举抓举握法的硬拉是一种高级变化，增加了动作幅度，整个背部肌肉参与度更大。

26、8赤字硬拉。

27、用力拉以增加运动范围！对于一些活动性好的人来说，是增加硬拉幅度的好方法！它可以让你的肌肉做更多的工作，让你更强壮！

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。